Korkean intensiteetin väli koulutusta terveyteen ja hyvinvointiin sekä sairaus

Olen lukenut kahden viime päivinä erittäin tuore arviointi Martin Gibala on korkean intensiteetin välin koulutuksesta (HIIT) sekä sen tehokkuutta terveyteen ja hyvinvointiin sekä sairauden. Tämä on erinomainen arviointi paperi, joka osoittaa, kuinka tehokas tämä koulutus liikennemuodon on lisäksi miten tehokasta se on, ajatella, että voitot voidaan hankkia paljon vähemmän aikaa kuin perinteinen aerobinen liikunta yksityiskohdista.

Runkoa ymmärryksen toistaiseksi kertynyt edullisin vaikutuksista korkean intensiteetin käyttää, joissakin tapauksissa ihmettelen miksi näen yhä joukkuelajeissa pelaajien maksaa arvokasta koulutusta aikaa Yleisurheilukentän käynnissä 1000 metriä sekä edellä.

Todisteet viittaavat siihen, että verrattaessa on sovitettu työssäkäyvien pohjalta tai kun arvioitu energiankulutus vastaa, osuma voi toimia tehokkaana vuorotteleva perinteisiin kestävyysharjoittelua indusoi samanlaisia tai jopa poikkeuksellista muutoksia erilaisissa fysiologinen, suorituskykyä sekä terveyteen liittyvää merkkiaineiden sekä terveille henkilöille sekä sairaiden väestö (Hwang et al 2011; Wisløff ym 2007).

Kasvava näyttö viittaa siihen ikään, että pieni määrä osuma stimuloi fysiologisia remontin samanlainen kohtalaisen vakiona koulutusta huolimatta huomattavasti pienempi aikaa sitoutumista sekä pieneni liikunnan määrä (Gibala & McGee 2008).

Itse asiassa lukuisat kirjoittajat löysivät vastaavaa koulutusta aiheuttama parannuksia kuin perinteiset kestävyysliikuntaa eri merkkiaineiden luustolihasmassan sekä sydän sopeutumista huolimatta suuria eroja säännöllisen koulutuksen volyymin (~ 90% pienempi osuma ryhmässä) sekä aikaa sitoutuminen (~ 67% pienempi osuma ryhmä). Lisäksi parannettu luustolihasmassan hapettava kapasiteetti, muut kestävyyttä kaltaisia muutoksia on dokumentoitu jälkeen useita viikkoja pienet osuma sisältää tehostetun lepää glykogeeniä, joka on alentunut glykogeenin käyttöaste sekä laktaatin tuotannon aikana sovitettua työ liikunta, parannettu kyky koko kehon sekä luustolihasmassan lipidien hapettumista, parantaa ääreisverenkierron rakenne sekä toiminto, parempi käyttää suorituskykyä määritetään aika-sammumiseen testejä tai aika-ajoissa sekä tehostettua maksimaalinen hapenottokyky (pormestarin ym., 2005; pormestarin ym. 2008; Gibala ym. 2006; Rakobowchuk ym. 2008).

Protokollien käytetään, ovat melko samanlaisia. täällä on yhteenveto taulukossa.

protokolla

Viite

30 s ”kaikki pois” x 4-6 toistoja, 4,5 min lepo. 3 istuntoa viikossa
Pormestarin et ai., 2005; Pormestarin et ai. 2008

30 s ”kaikki pois” x 4-6 toistuu, 4 min elpymisen. 3 istuntoa kohti weel
Gibala et ai. 2006

30 s ”kaikki pois” x 4-6 toistuu, 4 min elpymisen. 3 istuntoa viikossa
Rakobowchuk et ai. 2008

Tulokset ovat ohjelman varsin erinomainen sekä paljon verrattuna perinteisiin kestävyysliikuntaa.

In pormestari: n et ai. tutkimukseen (2008), VO2peak parannettu koulutuksen jälkeen, ei ole mitään eroa ryhmien välillä (HIT vs. perinteinen aerobinen (ET)). suurin teho esiin aikana Hampton testin parantaa 17% sekä 7% osuma sekä ET ryhmiä, vastaavasti, ei ole mitään eroa ryhmien välillä, kun taas, merkitse teho on parantaa 7% vain osuma ryhmässä. ET sisältyy jatkuva pyöräily ergometriä, 5 päivä viikossa (maanantaista perjantaihin) ja 6 viikko, on teho, joka vastaa noin 65% VO2peak. koehenkilöillä toteutettiin 40 min liikunnan kohti koulutustilaisuus fi ensin 2 viikko. harjoitusaika on parannettu 50 min istuntoa kohti viikoilla 3 sekä 4, sekä aineet suoritetaan 60 min liikunnan istuntoa kohden aikana lopullista 2 viikko.

Aika-ajo parani paljon enemmän osuma ryhmässä (SIT kuvassa alla) verrattuna ET-ryhmä (6 istuntojen sprint intervalliharjoittelu (SIT) tai kestävyyttä koulutus (ET) yli 2 viikko). ET ryhmä suorittaa koulutus sisältyy 90-120 min jatkuva pyöräily, jonka intensiteetti vastaa 65% VO2peak. koulutus etenemisen ET ryhmässä toteutettiin lisäämällä kesto harjoituksen 90 min aikana istuntojen 1 sekä 2, 105 min aikana istuntojen 3 sekä 4, sekä lopuksi 120 minuutin istunnon aikana 5 sekä 6 .

Huomattavasti näyttöä tällä hetkellä ole tukea toiminto pienet lyödä niin voimakas sekä aikaa säästävä koulutus tekniikka asiakkuutta sekä keskus- (kardiovaskulaarinen) sekä reuna (luustolihasten) muutokset, jotka liittyvät paremman suorituskyvyn sekä terveyden ja wellness tuloksia. kuitenkin muutamia asioita pitäisi ajatellut määrättäessä koulutusohjelmia myös korkean intensiteetin koulutusta.

1) osuma tarpeisiin ”all out” supramaksimaalista pyrkimyksiä noudattavan matalan intensiteetin ponnisteluja. Jos määrätä ohjelman kysymällä urheilijat sprintissä ”60% max” tai mitään sellaista, ne eivät ole tehokkaita korkea Intensity-aikaväli.

2) Maksimaalinen merkitsee “kaikki ulos”, näen myös lukuisia “väliaikaisia istuntoja”, joiden voimakkuus on alle 100% urheilijan max.

3) Tarvitaan riittävä paraneminen sekä järjestäytyneiden työmäärien pitäisi ottaa huomioon yksityisen osallistuminen.

4) Syke ja veren laktaatti seuranta tarjoavat sinulle tarvittavat tiedot, jotta voit manipuloida sarjat VS-toistoja parantavien protokollan lisäksi, lisäksi kommentit tarkalleen, miten urheilija / asiakas etenee.

Technorati Tags: ajoittainen liikunta, urheilutiede

Jaa tämä:
Linkediini
Viserrys
Pinterest
Whatsapp
Sähköposti
Tulosta
Facebook
Tumblr

Kuten tämä:
Kuten loading …

Liittyvä

Seuranta Koulutus Kuormitus: quo Vadis? # 2Octoka 12, 2010An “syke”
Seurantakoulutus tonnia Team Sportsissa: quo Vadis? # 1Sept 19, 2010An “seuranta”
Toiminnallinen hölynpölyä. Uusi “F” Word.may 1, 2015in “toiminnallinen koulutus”