Räjähtävä käsipaino RDLS

Sisältö Piilota
Dumbbell RDL Tarkoitus
Miten tehdä käsipainon RDL
Lihakset kohdennettu
Dumbbell RDL edut
Dumbbell RDL virheitä selkä
Polvien lukitseminen
Etsivät

Dumbbell RDL-vaihtelu
Banded Dumbbell RDL

Mahdollisuudet ovat olet kuullut termin ETK heitetään ympäri muutaman kerran, ikään kuin suuri aamuisin (kyllä, harjoituksen.) Niille, jotka eivät ole, ETK on lyhenne sanoista ”romania maastaveto.” Vaikka Romanian deadlifts on yhtäläisyyksiä perinteiseen Maastaveto lopulta ne eroavat lihasmassan ryhmät ne keskittyvät. Stephany Bolivarin mukaan henkilökohtainen kouluttaja Ice NYC: ssä, RDLS: n aikana lantiot eivät mene niin pitkälle alas, mikä lataa hamstringit enemmän.
Nimestä huolimatta Romanian deadliftit ovat kaikille. Itse asiassa käsipaino ETK (D-ETK) on erinomainen tapa testata tasapainoa sekä edistää kestävyyttä koko kehoon. Saatat huomata lihasmassaa epätasapainon et edes ymmärrä teitä oli!
Dumbbell RDL Tarkoitus
Samanlaisia ​​perinteiseen Maastaveto, käsipaino ETK parantaa taka ketju lihakset, joka sisältää oman takareisien, pakara sekä alaselän. Jolla on vahva taka ketju auttaa ehkäisemään vammoja. Lisäksi voimakas taka ketju auttaa parantamaan lihaksia piti tehdä enemmän yhdiste liikkeitä. Jos olet juoksija, D-ETK auttaa tuottaa paljon parempi tasapaino neloset sekä takareisien joka parantaa käynnissä.
Miten tehdä käsipainon RDL

Tehdä D-ETK, voit alkaa lapa leveys kantaa pari käsipainot edessä reisien. pitää mikro-mutka polvia sekä keskittyä työntää Butt takaisin niin paljon kuin mahdollista. kun käsipainot saavuttavat polvet, älä taivuta polvia tahansa muita. koettelevat Butt takaisin ylös, kunnes käsipainot saavuttavat puolivälissä sääreensä.
Muista, että et ehkä voi mennä niin alas kuin pystyt perinteisessä deadlift. Lantion pitäisi pysyä korkealla, mikä aiheuttaa jännityksen vauhtia takareisien sekä gluteeni. Joten, jos sinusta tuntuu paljon jännitystä pylly niin teet sen oikein!
Sinun pitäisi nipistää hartiat yhdessä sekä rintojen pitäisi pysyä korkealla niin, että sinulla on selkää liikkeen aikana. kun olet saavuttanut alimman pisteen, push kannoilla sekä stand – puristamalla pakara kaikki tapa alkuun. Toista sitten halutut reps.
Lihakset kohdennettu
Käsipaino ETK lähinnä toimii oman takareisien, pakara sekä alaselän. On todella alavartalon tappaja että saat tunne seuraavana päivänä – ehkä jopa kaksi. Käsipaino romania deadlifts työskentelee neljä lihaksia takana jalkojen jotka muodostavat lamaannuttaa: reisilihakseen (kaksi lihasmassaa ryhmää), puolijänteiseen sekä puolikelmumaiseen. Kun tehdään D-ETK, sinun pitäisi tuntea syvää venytys koko näitä lihaksia. pitää mielessä, on eroa syvä venytys sekä kipua. Jos tahansa hetki tuntuu jotain tuskallista, niin modifiointia käyttämistä, jotta se olisi mukava.
Kohdistat glutalisia lihaksia, kun teet käsipainon RDL. Nämä lihakset ovat ison pakaralihaksen, medius sekä minimus. D-ETK toimii koko lihasmassaa ryhmä, mutta ne on suunnattu erityisesti suurempi kolmen lihasten – gluteus maximus. Glutealisen lihaksen lisäksi D-RDLS kohdistuu Ernectin spinaiten lihaksille. Ojentajalihaksia koostuu kolmesta lihaksia kutsutaan spinalis, longissimus sekä iliocostalis. Nämä lihakset tukevat selkärankaa sekä tarjoavat joustavuutta taivutettaessa useisiin suuntiin.
Lisäksi työskentely hamstring, pakarat sekä alaselän, D- ETK aktivoida muita lihasmassaa ryhmiä, joita käytetään liikkeen ohjaamiseksi. Ydin lihaksia, ansoja, käsivarsien, keskiselkäosan sekä obliques tulevat kaikki mukana kun tekee käsipaino ETK.
Dumbbell RDL edut

Käsipaino ETK tuottaa useita etuja. Yksi näistä ollessa sysäys glute sekä lamaannuttaa lihasmassaa massa. AKA – tekee D-ETK auttaa sinua kasvaa pummi (oikealla tavalla). Samalla kasvattaa alavartalon voimaa, sinun samoin löytää sopivassa muodossa, haluavat täsmälleen, miten sarana lantiolla. Yksi suurimmista eduista mukana tekemässä dumbbell ETK on lisälaite oman urheilullinen suorituskyky. Kun teet asioita, kuten kävely, juoksu tai hyppy – nämä kaikki tarvitsemme atleettiselta.
Dumbbell RDL virheet

Suoritettaessa harjoituksen, tärkeintä voit tehdä, on varmistaa, että se tehdään oikein. tarkoituksenmukaisen kun teet käsipaino ETK auttaa estämään vahinkoa sekä varmistaa, että annatte kohdennettuja lihasmassaa ryhmiä. täällä on muutamia tyypillisiä D- ETK virheitä:
Pyöristää takaisin
Tyypillisin virhe tehtäessä käsipaino ETK pyöristää takaisin. Aina teet tahansa tyyppisen urheilullinen liikettä, on tärkeää vakauttaa kehon. ennen kuin tekee Romanian Maastaveto, muista sarana vyötäröllä, purista lapaluiden yhdessä pitää selkä suorana sekä harjoittaa abs. Tämäauttaa vähentämään loukkaantumista.
Polvien lukitseminen
Toinen tyypillinen virhe, joka tehdään, kun dumbbell RDLS lukitsee polvet. Tämä saattaa tuntua hieman hämmentävältä, koska sinäkin ei halua taivuttaa polvia “liikaa.” Kuitenkin polvien lukitseminen voi aiheuttaa painoja kääntyä kaukana edessäsi sekä aiheuttaa tarpeettoman kannan alaselän. Tämän torjumiseksi keskitytään hieman taivutus polvillasi sekä pitää käsipainot lähellä kehoa.
Etsivät
Kaulavauriot ovat ehdottomasti jotain, jota haluat välttää. Yksi tyypillinen virhe, jonka monet nostolaitteet pitävät etsimäänsä, kun he kantavat eteenpäin vyötäröllä. Ei vain, että tämä aiheuttaa sinut kantaa kaulaan, se myös pakottaa sinut kaaremaan matala takaisin. Varmista, että voit etsiä ajelehtia lattialle, kun teet käsipainon RDL.
Dumbbell RDL -muunnelmat
Uskokaa sitä tai ei, voit tehdä käsipainon RDLs eri vaihteluissa. Yksittäinen jalka RDLS sekä banded D-RDLS ovat minun mennä-liikkuu alemman kehon harjoituspäivinä. Heitä joitakin sarjoja käsipainos Sumo deadlifts sekä se on yksi parhaista jalkapäivistä, joita olet koskaan ollut!
Yksi jalka RDL
Yksi jalka RDL on kuin käsipaino RDL, se on vain yksipuolinen versio. Yhden jalan RDL: n aikana seisot yhdellä jalalla, pidä painot yhdellä tai molemmilla kädellä sekä taivuta lonkat takaisin samalla, kun säilytetään pitkä selkäranka. Korkean jalan pitäisi pysyä suorassa, kun alentaminen alas, rintojen suuntaan maahan ja kehosi suorassa linjassa. Sitten aja lonkat eteenpäin sekä palata pysyvään asentoon, kun keskitytään pysyvän jalan liimautumisen yhteydessä.
Banded Dumbbell RDL
Jos todella haluat maistella asioita ylös, kokeile sitten banded dumbbell rdls. Tämä tarvitsee resistenssin kaistan hyödyntämisen kaikentyyppisen tukevan ankkurin ympärillä, joka on noin lonkan korkeudesta. Kun sinulla on vastusbändi, joka on kiinnitetty vyötärösi ympärillä, suorita rutiininomaisen käsipainon RDL sekä sinun pitäisi tuntea mukava venytys, jossa on glutes, hamstrings sekä alhainen takaisin lisäkestävyyden vuoksi.